Wiesz, że nie musisz wydawać kilkudziesięciu złotych na modne, egzotyczne super foods, bo w lokalnym sklepie… będziesz mieć ich polskie odpowiedniki o wiele taniej? Sprawdź polskie super foods i dowiedz się, dlaczego warto po nie sięgać.
Siemię lniane – źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych
Słyszałeś o siemieniu lnianym? Jadłeś go kiedykolwiek? A może kojarzy Ci się z odstraszającym, kleistym „glutkiem” do picia? Zaraz zmienisz o nim zdanie, gdy dowiesz się, jakie ma właściwości.
Przede wszystkim siemię lniane jest bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a tych Polacy jedzą wciąż za mało. Te niepozorne nasionka obniżają poziom cholesterolu LDL, regulują perystaltykę jelit, a także hamują odpowiedź zapalną organizmu. Stabilizują poziom glukozy we krwi oraz dostarczają organizmowi rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Tylko jest jedno małe „ale”. A właściwie dwa. Po pierwsze, siemię lniane musi być zmielone, aby było dobrze przyswojone przez organizm. Inaczej przechodzi przez przewód pokarmowy nienaruszone, a cenne składniki pozostają niedostępne. Po drugie, mielić powinno się je bezpośrednio przed spożyciem, ponieważ kwasy tłuszczowe utleniają się już po kilku godzinach od przemiału, tracąc swoje prozdrowotne działanie. Najlepiej przechowywać całe nasiona w szczelnym pojemniku w chłodnym miejscu, a mielić porcjami w młynku do kawy lub moździerzu.
Kasza jaglana – bezglutenowa baza wielu potraw
Kasza jaglana jakiś czas temu szturmem podbiła polską kuchnię. A właściwie została odkryta „na nowo”. Przyrządza się z niej jagielniki (serniki jaglane), jaglanki (jaglane owsianki), na jej bazie robi się wegetariańskie pulpeciki lub dodaje się ją do sałatek. Ba! Znajdziesz książki poświęcone tylko i wyłącznie kaszy jaglanej. Skąd tak duża popularność? Z dwóch powodów.
Po pierwsze, chodzi o czynniki prozdrowotne. Kasza jaglana jest bardzo dobrze przyswajana, nie ma glutenu, nie wywołuje reakcji alergicznych. Alkalizuje środowisko wewnętrzne organizmu oraz ma właściwości rozgrzewające. Poprawia motylność jelit oraz wspomaga wchłanianie składników odżywczych, a do tego jest źródłem witamin B1, B2, B6, żelaza, potasu oraz – co ciekawe – białka roślinnego o korzystnym profilu aminokwasowym. Zawiera także krzem organiczny, który wzmacnia włosy, skórę i paznokcie, dlatego szczególnie polecana jest kobietom.
A jaki jest drugi powód? Jest bardzo neutralna w smaku, po zmiksowaniu nabiera kremowej konsystencji. Będzie więc idealna do wypieków, udając w nich nabiał, ponadto stanowi bazę wielu posiłków. Możesz przygotować z niej słodkie śniadanie z owocami, wytrawny obiad z warzywami czy nawet bezglutenową alternatywę dla ryżu w kuchni azjatyckiej.
Czosnek – naturalny antybiotyk z polskiego ogrodu
Czosnek zna każdy i uwielbia prawie każdy. Prawda jest taka, że albo się go kocha, albo nienawidzi. My oczywiście zalecamy, aby iść tą pierwszą drogą, ponieważ mimo swojej „pospolitości” jest wspaniałym super foods.
To naturalny antybiotyk roślinny, o czym w sumie wiadomo nie od dziś. Działa antyoksydacyjnie poprzez neutralizację wolnych rodników, rozszerza naczynia krwionośne, wzmacnia mięsień sercowy oraz wspiera układ odpornościowy w walce z infekcjami bakteryjnymi i wirusowymi. Zawiera allicinę – związek siarkoorganiczny o potężnych właściwościach bakteriobójczych i grzybobójczych. A do tego, naszym zdaniem, jest jedną z najlepszych przypraw używanych w polskiej kuchni. I tutaj jeszcze zaskoczymy Cię informacją, że ze względu na swoje właściwości immunomodulujące, przyrównywany jest do grzybów shiitake.
Aby czerpać maksimum korzyści z czosnku, najlepiej spożywać go surowym – podczas obróbki termicznej allicyna ulega rozkładowi, tracąc swoje działanie terapeutyczne. Rozkruszony lub przeciśnięty przez praskę uwalnia więcej allicyny niż pokrojony w plastry. Po rozkruszeniu warto odczekać 10 minut przed spożyciem – wtedy proces enzymatyczny dochodzi do maksimum.
Orzechy włoskie – konkurent dla egzotycznych makadamii
Choć nie tak efektowne jak orzechy makadamia czy pekan, znane z polskiego podwórka orzechy włoskie, są jednymi z najlepszych, pod względem wartości odżywczych. Mają bardzo dużo kwasów omega-3 w postaci kwasu alfa-linolenowego, a do tego białka roślinnego, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego i magnezu. Znajdziesz w nich witaminę E o działaniu antyoksydacyjnym, zwaną witaminą młodości, a także polifenole, które dzielnie zwalczają wolne rodniki, przyśpieszające procesy starzenia się komórek.
Choć mają sporo kalorii pochodzących z tłuszczów, nie masz się co ich obawiać. Badania naukowe pokazują, że regularne spożywanie orzechów włoskich wpływa korzystnie na funkcje poznawcze mózgu oraz wspomaga koncentrację i pamięć roboczą. Garść orzechów dziennie (około 30 gramów, czyli siedem całych orzechów) to optymalna porcja dostarczająca korzyści bez nadmiaru kalorii. Niech stanowią stały element Twojej diety, dodawaj je do sałatek czy do owsianki. Przechowuj w lodówce lub zamrażarce w szczelnym pojemniku, aby zapobiec jełczeniu nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jarmuż – zimowe warzywo pełne witamin
Ostatnimi czasy modny stał się jarmuż, choć tak naprawdę nie jest to żadna nowość, bo już w średniowieczu był powszechnie znany w europejskiej diecie chłopskiej. Znajdziesz w nim sporo żelaza hemowego, białka roślinnego i błonnika nierozpuszczalnego. Zawiera przeciwutleniacze z grupy karotenoidów, witaminę C, A w postaci beta-karotenu i K1. Co więcej, zawartość witaminy C w jarmużu przewyższa tę w pomarańczach – 100 gramów świeżego jarmuża dostarcza ponad 120 mg witaminy C, podczas gdy pomarańcza jedynie około 50 mg na 100 g miąższu.
Mamy też dobrą wiadomość, bo to jedno z niewielu warzyw liściastych, które kocha przymrozki – po pierwszych jesiennych mrozach jego liście stają się słodsze w smaku poprzez przekształcenie skrobi w cukry proste, a jednocześnie delikatniejsze w konsystencji. Dlatego jesienią i zimą nie brakuje go w sklepach oraz na straganach. I dodamy, że z jarmużu można zrobić jedne z najlepszych chipsów, jakie jedliśmy. Wystarczy przełamać liście na kawałki, skropić odrobiną oliwy z oliwek, przyprawić solą morską i wysuszyć w piekarniku w temperaturze 150°C przez około 20 minut, aż staną się chrupiące.
Jak przygotować jarmuż
Surowy jarmuż bywa twardy i włóknisty, dlatego warto zastosować kilka trików. Możesz go blanszować przez 2-3 minuty w osolonej wodzie, dodać do smoothie w postaci surowej (zmiksowany z bananem i jabłkiem smakuje znakomicie i maskuje goryczkę), albo wmasować w liście odrobinę soli morskiej z oliwą – taki „masaż” mechanicznie przełamuje strukturę włókien, dzięki czemu stają się miększe i bardziej strawne. Jarmuż świetnie komponuje się z czosnkiem, orzechami włoskimi, suszonymi żurawinami czy serem feta w zdrowych sałatkach.
Kiszona kapusta – probiotyk prosto z beczki
Kiszona kapusta to kolejny polski superfood, który zyskuje uznanie dietetyków na całym świecie i wraca do łask w kuchni funkcjonalnej. Ten tradycyjny przysmak jest bogatym źródłem probiotyków żywych – bakterii z rodzaju Lactobacillus wspierających mikroflorę jelitową i wzmacniających barierę immunologiczną. Zawiera witaminy z grupy B (B1, B2, B6, B12 w śladowych ilościach), witaminę C w formie kwasu askorbinowego (która w procesie fermentacji nie tylko się utrzymuje, ale nawet wzrasta w dostępności biologicznej), witaminę K2 oraz potas, magnez i wapń w łatwo przyswajalnych formach organicznych.
Co istotne, kiszona kapusta jest produktem niskokalorycznym – zaledwie 19 kcal na 100 gramów, a jednocześnie bardzo sycącym dzięki dużej zawartości błonnika. Wspomaga trawienie poprzez stymulację wydzielania soków żołądkowych, reguluje tempo metabolizmu oraz wspomaga procesy redukcji masy ciała poprzez poprawę mikrobioty jelitowej. By czerpać pełne korzyści zdrowotne, jedz ją na surowo – podgrzewanie powyżej 40°C zabija bakterie probiotyczne. Sok z kiszonek, nazywany kapuśniakiem, to prawdziwy eliksir zdrowia – pij go na czczo rano po pół szklanki lub dodawaj do smoothie warzywnych.
Różnice między kiszoną a kwaszoną kapustą
Choć nazwy używane są zamiennie w potocznym języku, istnieje subtelna różnica technologiczna. Kiszenie to naturalny proces fermentacji mlekowej bez dodatku octu, kwaszenie natomiast często oznacza przyspieszenie procesu poprzez dodanie kwasu octowego lub octu spirytusowego. Prawdziwa kiszona kapusta powstaje wyłącznie dzięki naturalnej fermentacji bakterii z rodzaju Lactobacillus, bez żadnych dodatków poza solą – to właśnie ta wersja ma najwyższe walory prozdrowotne i pełen skład probiotyków.
Buraki – czerwone źródło betaniny
Buraki to warzywo korzeniowe, które przez lata było niedoceniane w kontekście dietetyki sportowej, a dziś zdobywa coraz większe uznanie dietetyków i trenerów personalnych. Zawierają unikatowy związek z grupy betalain – betaninę, która nadaje im charakterystyczny ciemnoczerwony kolor i działa silnie przeciwnowotworowo poprzez hamowanie podziałów komórek nowotworowych. Buraki obniżają ciśnienie skurczowe krwi poprzez rozszerzanie naczyń, poprawiają wydolność tlenową podczas wysiłku oraz wspomagają II fazę detoksykacji wątroby.
Są źródłem kwasu foliowego (witaminy B9, szczególnie istotnej dla kobiet planujących ciążę oraz w pierwszym trymestrze), żelaza niehemowego, potasu regulującego gospodarkę wodną oraz błonnika pokarmowego. Co ciekawe, sportowcy wytrzymałościowi piją sok buraczany na 90-120 minut przed treningiem, ponieważ azotany zawarte w burakach przekształcają się w tlenek azotu, który poprawia dotlenienie mięśni szkieletowych i zwiększa próg zmęczenia. Możesz jeść buraki gotowane al dente, pieczone w folii aluminiowej, dodawać w postaci surowej startej do sałatek, smoothie owocowo-warzywnych czy przyrządzić z nich chipsy w niskiej temperaturze.
Czarna porzeczka – witaminowa bomba z polskiego ogrodu
Czarna porzeczka to absolutny mistrz pod względem zawartości witaminy C w owocach rodzimych – 100 gramów świeżych jagód dostarcza nawet 180-200 mg kwasu askorbinowego, czyli czterokrotnie więcej niż cytryna i trzykrotnie więcej niż pomarańcza. To także bogate źródło antyoksydantów fitochemicznych, w tym antocyjanów z grupy flawonoidów odpowiedzialnych za ciemnofioletową barwę jagód. Wzmacniają elastyczność naczyń włosowatych, wspierają ostrość widzenia w słabym świetle oraz chronią przed miażdżycą i chorobami układu krążenia.
Czarna porzeczka wspiera odporność nieswoistą poprzez stymulację produkcji limfocytów, działa przeciwzapalnie na błony śluzowe oraz przyspiesza regenerację glikogenu mięśniowego po wysiłku fizycznym. Możesz jeść ją świeżą prosto z krzaka, mrożoną po rozmrożeniu w lodówce, przygotować z niej domową nalewkę, dżem bez dodatku cukru białego lub dodać do smoothie proteinowych. Liście czarnej porzeczki również mają właściwości lecznicze – napar z suszonych liści wspomaga leczenie infekcji dróg moczowych oraz ma działanie moczopędne.
Miód – naturalny antybiotyk i źródło energii
Polski miód to prawdziwy skarb natury i produkt pszczelarski wysokiej jakości. W zależności od rodzaju pożytku (lipowy, gryczany, wielokwiatowy łąkowy, akacjowy, rzepakowy, spadziowy) różni się smakiem, konsystencją, kolorem i właściwościami bioaktywnymi. Miód naturalny surowy zawiera enzymy proteolityczne (diastaza, amylaza), witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6), witaminę C w śladowych ilościach, potas, magnez, żelazo oraz polifenole o działaniu przeciwutleniającym z grupy flawonoidów.
Działa bakteriostatycznie i przeciwzapalnie, wspomaga gojenie ran poprzez działanie higroskopijne (odwadniające bakterie), łagodzi infekcje górnych dróg oddechowych oraz wzmacnia odporność niespecyficzną organizmu. Miód gryczany ma najwyższą zawartość związków bioaktywnych i ciemną barwę, podczas gdy miód akacjowy cechuje się najniższym indeksem glikemicznym (IG około 35) i pozostaje płynny przez wiele miesięcy. Pamiętaj jednak, że miód nie powinien być podgrzewany powyżej 40°C – wysoka temperatura denaturuje enzymy i zmniejsza jego wartość biologiczną.
Jak rozpoznać prawdziwy miód
Kupuj miód bezpośrednio od pszczelarzy posiadających weterynaryjny numer pasieki lub w sprawdzonych sklepach ze zdrową żywnością. Prawdziwy miód naturalnie krystalizuje po kilku tygodniach lub miesiącach (z wyjątkiem akacjowego i spadziowego), a po rozsmarowaniu na chlebie nie ścieka szybko, lecz powoli wnika w strukturę pieczywa. Gdy wrzucisz łyżkę miodu do zimnej wody, prawdziwy miód opadnie zwartą bryłą na dno i będzie się powoli rozpuszczał, fałszowany z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego natychmiast się rozproszy w wodzie tworząc mętny roztwór.