Choć niby każdy wie, że buraki są zdrowe, to jednak nie cieszą się one zbyt dużą popularnością na polskich stołach. Często jedyne wydanie, w jakim są znane, to barszcz czerwony i surówka, podawana do panierowanego i smażonego w głębokim tłuszczu schabowego. Co powiesz na to, że buraki być głównym bohaterem dania, zamiast dodatkiem do niego?
Wartości odżywcze buraków
Zaczniemy od odpowiedzi, dlaczego warto jeść buraki. A jest o czym pisać, bo te niepozorne warzywa mają sporo wartości odżywczych. Zawierają w sobie dużą dawkę witaminy C oraz witaminy A. Są bogatym źródłem kwasu foliowego oraz mineralnych pierwiastków: wapnia, fosforu, magnezu i potasu.
Choć nie obfitują w żelazo, to mają działanie krwiotwórcze, dlatego zaleca się je osobom chorującym na anemię. Dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy wzmacniają układ krwionośny, a przy okazji dbają o zachowanie młodego wyglądu. Antyoksydanty zawarte w burakach chronią komórki przed przedwczesnym starzeniem i neutralizują wolne rodniki.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu cholesterolu, koniecznie powinieneś wprowadzić do swojej diety buraki. Zawierają błonnik pokarmowy, który wspomaga obniżanie frakcji LDL. Nie każdy wie o tym, że wzmacniają też odporność, zwłaszcza na choroby wirusowe. Są zasadotwórcze, a więc ułatwiają przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej, zwłaszcza że obecnie wiele potraw ma działanie zakwaszające organizm.
Starasz się trzymać linię lub chcesz zrzucić parę kilogramów? Nic prostszego, ponieważ w 100 g ugotowanego buraka jest zaledwie 37 kcal. Niska kaloryczność przy wysokiej zawartości składników mineralnych i błonnika sprawia, że buraki idealnie wpisują się w zasady zdrowej żywności. Wiemy jednak, że czasami gotowanie tych warzyw może wydawać się uciążliwe, dlatego raz-dwa rozprawimy się z tym mitem.
Jak przygotować buraki?
Nie będziemy ukrywać, że gotowanie buraków to długi proces, bo wcale nie jest szybkie. Ale przecież nie musisz nad nimi stać i sprawdzać co minutę, czy to już. Nie wymagają też specjalnego pilnowania, chyba że wlałeś zbyt mało wody, która po prostu… wyparuje.
Gotowanie buraków w garnku
Co warto wiedzieć? Przede wszystkim wybieraj nieduże warzywa, które się krócej gotują. Te większe często są mniej smaczne, poprzerastane włóknami. Następnie umyj je dokładnie, ale nie obieraj ze skórki – tym warto się zająć, jak już będą gotowe, ponieważ skóra będzie łatwiej odchodzić. Dzięki gotowaniu w łupinach burak zachowuje więcej składników odżywczych i intensywniejszy kolor.
Ułóż buraki w garnku i zalej je wodą tak, aby były całe przykryte. W zależności od wielkości potrzebują 30-60 minut, aż będą całkowicie miękkie. Jak to sprawdzić? Wystarczy je nakłuć – jeśli widelec czy nóż wchodzi bez problemu, są gotowe. Po ugotowaniu natychmiast przełóż je do zimnej wody – skórka będzie się łatwiej usuwać.
Pieczenie jako alternatywa
Mamy też (nie)znaną poradę – zamiast gotować… upiecz buraki! Wtedy będą o wiele smaczniejsze, delikatniejsze i zyskają lekko karmelizowany smak. Także i w tym przypadku dobrze jest wybierać mniejsze sztuki, choć zawsze można je też podzielić na kawałki. I tu są dwa sposoby. Możesz piec buraki pojedynczo lub po kilka sztuk w folii. Albo, jeśli chcesz być bardziej zero waste, włóż je do naczynia żaroodpornego z przykrywką. Piecz warzywa w 200 stopniach Celsjusza, aż będą miękkie (około 40-50 minut, w zależności od wielkości).
Pomysły na dania z buraków
Jak już sygnalizowaliśmy na początku, barszcz i surówka to nie jedyne sposoby na przygotowanie buraków. O pomysły na dania z buraków poprosiliśmy naszą redaktorkę, która przez wiele lat… buraków unikała jak ognia! Co poleca?
Zupy i kremy
Propozycją numer jeden jest zupa krem z pieczonych buraków, koniecznie z dodatkiem gotowanej ciecierzycy, która sprawia, że całość jest bardziej sycąca, zapewnia odpowiednią podaż białka i może stanowić alternatywę dla klasycznego obiadu. Do kremu warto dodać imbir, czosnek oraz odrobinę kwaśnej śmietany lub jogurtu greckiego – takie połączenie tworzy wyjątkową głębię smaku.
Pasty i przekąski
Na kanapki lub do paluszków z warzyw warto podać hummus z buraków. Efektowną przekąską jest carpaccio z buraków, skropione oliwą z oliwek i pokruszone serem feta. Cienkie plastry surowych lub lekko blanszowanych buraków układane na talerzu tworzą wizualnie atrakcyjne danie, które świetnie sprawdzi się jako przystawka.
Sałatki
Burak doskonale komponuje się z kozim serem oraz fetą, szczególnie w formie sałatek. Te można zrobić na wiele różnych sposobów, natomiast zawsze będzie do nich pasować winegret na bazie octu balsamicznego i miodu. Do sałatki z burakami warto dodać orzechy włoskie, rukwistę arugulę oraz suszoną żurawinę – takie zestawienie łączy słodycz, goryczkę i chrupkość w jednym daniu.
Dania główne
Niejeden mięsożerca nie wzgardziłby również kotletem z kaszy jaglanej i buraków. Masa z tartych buraków, ugotowanej kaszy, cebuli i przypraw formowana w placki i smażona na patelni to pożywne, wegańskie danie, które doskonale zastępuje mięsne odpowiedniki. Podane z sosem czosnkowym lub tzatzikami stanowią pełnowartościowy posiłek.
Dlatego jak najprędzej idź do sklepu i niech Twoja przygoda z burakami nie będzie jednorazowym zrywem. Te warzywa zasługują na stałe miejsce w Twoim menu – nie tylko ze względu na walory zdrowotne, ale przede wszystkim ze względu na uniwersalność i bogactwo smaków, które oferują.