Kategoria: Zdrowe jedzenie

Jak planować posiłki na cały tydzień?

Zdrowy posiłek

Znasz ten scenariusz: w pracy przez ca┼éy dzie┼ä g┼éowisz si─Ö nad tym, co przygotowa─ç na obiad, po pracy zakupy, potem gotowanie iÔÇŽ tak codziennie? Wcale nie musi tak by─ç. Oszcz─Ödzaj czas (i pieni─ůdze) planuj─ůc posi┼éki. Podpowiadamy, krop ko kroku, jak stworzy─ç tak─ů list─Ö na ca┼éy tydzie┼ä.

1. Stwórz bazę sprawdzonych posiłków

Brzmi powa┼╝nie, ale w praktyce nie jest takie straszne. Na kartce, w telefonie lub na komputerze wypisz wszystkie posi┼éki, kt├│re lubisz i kt├│rych przygotowanie nie zajmuje ci zbyt wiele czasu. Mog─ů to by─ç dania ┼Ťniadaniowe, obiadowe, desery. Napr─Ödce stworzona baza b─Ödzie stanowi─çÔÇŽ baz─Ö twojego jad┼éospisu. Uratuje ci─Ö na pocz─ůtku, gdy dopiero b─Ödziesz si─Ö wdra┼╝a─ç oraz wtedy, gdy zabraknie ci pomys┼é├│w.

A skoro o tym mowa, zawsze od razu zapisuj lub kopiuj odno┼Ťnik do nowych przepis├│w, kt├│re ci si─Ö spodobaj─ů. Kole┼╝anka w pracy m├│wi┼éa o pysznej zapiekance? Na Instagramie zobaczy┼éa┼Ť, jak przygotowa─ç zup─Ö, na kt├│rej widok kiszki marsza graj─ů? Nie czekaj na p├│┼║niej, tylko od razu to zapisz, w takiej formie, jaka jest dla ciebie wygodna. I nawet nie wa┼╝ si─Ö my┼Ťle─ç, ┼╝e zrobisz to za kilka minut/godzin, bo pewnie zapomnisz. A gdy przyjdzie do przygotowania jad┼éospisu, b─Ödziesz mie─ç pustk─Ö w g┼éowie.

2. Opracuj sposób zapisywania jadłospisu

Przyznamy si─Ö od razu, ┼╝e nazwa tego kroku, to troch─Ö przerost formy nad tre┼Ťci─ů, ale nie wiedzieli┼Ťmy, jak go zatytu┼éowa─ç. Chodzi o to, by zadecydowa─ç, w jakiej postaci jad┼éospis b─Ödzie dla ciebie najbardziej wygodny. Mo┼╝e to notatka, do kt├│rej masz zawsze dost─Öp w telefonie? A mo┼╝e rozpiska w kalendarzu? Lub zwyk┼éa kartka przywieszona na lod├│wce.

Nasz rada brzmi: nie czekaj, tylko dzia┼éaj. Na co masz nie czeka─ç? A┼╝ kupisz pi─Ökny szablon do planowania posi┼ék├│w. Wydrukujesz dopracowan─ů w ka┼╝dym calu tabelk─Ö. Zapomnij o tych wszystkich niewa┼╝nych rzeczach, kt├│re ci─Ö powstrzymuj─ů przed planowaniem.

3. Planowanie posi┼ék├│w – wskaz├│wki

To w┼éa┼Ťnie ten moment, w kt├│rym siadasz i planujesz. Pami─Ötaj, ┼╝e jad┼éospis jest dla ciebie i ma wygl─ůda─ç tak, aby by┼é ┼éatwy i wygodny w zrealizowaniu ÔÇô przez ciebie. Mamy kilka wskaz├│wek, kt├│re powinny to u┼éatwi─ç.

Planuj posi┼éki na dwa-trzy dni. O ile nie jeste┼Ť pe┼énoetatow─ů kur─ů (b─ůd┼║ ÔÇ×kuremÔÇŁ) domowym, to pewnie nie masz czasu na przygotowanie pi─Öciu r├│┼╝norodnych posi┼ék├│w w ci─ůgu dnia, i to na dodatek tak codziennie. Dlatego u┼éatw sobie spraw─Ö i r├│b wi─Öcej porcji, kt├│re mog─ů by─ç przechowywane w lod├│wce i odgrzewane. Ta zasada tyczy si─Ö nie tylko obiad├│w, ale r├│wnie┼╝ ┼Ťniada┼ä czy kolacji.

Dbaj o to, aby w ka┼╝dym daniu znalaz┼éo si─Ö ┼║r├│d┼éo bia┼éka (nie tylko mi─Öso, ale te┼╝ nabia┼é, kasze, str─ůczki), po to, aby by┼éo ono syc─ůce. W ci─ůgu tygodnia wybieraj takie potrawy, kt├│rych przygotowanie nie zajmuje zbyt wiele czasu.

W planie uwzgl─Ödnij wyj┼Ťcia na miasto, urodziny, o kt├│rych wiesz. A je┼Ťli stworzenie listy na ca┼éy tydzie┼ä to za wiele, zacznij od opracowania dw├│ch-trzech dni. Na pocz─ůtek to wystarczy.

4. Przygotowanie listy zakup├│w

Na tej podstawie stw├│rz list─Ö zakup├│w. Polecamy u┼╝y─ç do tego aplikacji mobilnej, np. Listonic, Evernote czy Google Keep, w kt├│rych mo┼╝esz ÔÇ×odhacza─çÔÇŁ to, co zosta┼éo ju┼╝ kupione. I r├│b zakupy na ca┼éy tydzie┼ä. Takie produkty, jak pieczywo czy sa┼éaty, mo┼╝esz uzupe┼énia─ç na bie┼╝─ůco, aby si─Ö nie zepsu┼éy. R├│b to dzie┼ä wcze┼Ťniej, w ramach spaceru, a zwi─Ökszysz aktywno┼Ť─ç spontaniczn─ů w ci─ůgu tygodnia.

5. Gotowanie na zapas

To, co mo┼╝esz, gotuj na zapas i zamra┼╝aj. To mo┼╝e by─ç ulubiony sos pomidorowy stanowi─ůcy baz─Ö wielu da┼ä, a tak┼╝e zupy czy gulasze. Oczywi┼Ťcie, skrupulatnie opisuj pude┼éka czy woreczki, w kt├│rych mrozisz. To b─Öd─ů twoje dania na kryzysowe dni, gdy wiesz, ┼╝e nie b─Ödziesz mie─ç czasu na gotowanie lub nie masz pomys┼éu na jeden z posi┼ék├│w w trakcie planowania jad┼éospisu na ca┼éy tydzie┼ä. Szybko przekonasz si─Ö, ┼╝e to du┼╝e u┼éatwienie, a ca┼éa organizacja domowego menu stanie si─Ö prostsza.

Jak pozby─ç si─Ö pestycyd├│w z owoc├│w i warzyw?

Myte warzywa

Warzywa i owoce, kt├│re kupujemy w hipermarketach, s─ů pokryte pestycydami i innymi ┼Ťrodkami chemicznymi. Wi─Ökszo┼Ť─ç z nich nie rozpuszcza si─Ö w wodzie, co oznacza, ┼╝e zwyk┼ée umycie ich pod wod─ů, wcale nie rozwi─ůzuje problemu. Okazuje si─Ö jednak, ┼╝e s─ů sposoby na to, by pozby─ç si─Ö pestycyd├│w z warzyw i owoc├│w. Jak wi─Öc to zrobi─ç?

Środki do oczyszczania owoców i warzyw

Na rynku dost─Öpne s─ů specjalne ┼Ťrodki, kt├│re pomagaj─ů w usuwaniu pestycyd├│w z warzyw i owoc├│w, a opr├│cz tego eliminuj─ů te┼╝ r├│┼╝nego rodzaju bakterie, w tym gro┼║n─ů E. Coli, Salmonell─Ö czy Listeri─Ö. Taki p┼éyn mo┼╝na te┼╝ przyrz─ůdzi─ç samodzielnie, w jego sk┼éadzie znajduje si─Ö kwas jab┼ékowy, kwas cytrynowy, kwas mlekowy, woda i ekstrakt z li┼Ťci aloesu.

Moczenie w wodzie z sol─ů

Na pozbycie si─Ö pestycyd├│w dobry jest te┼╝ domowy spos├│b, czyli moczenie w wodzie z sol─ů morsk─ů i octem. Warzywa i owoce nale┼╝y zanurzy─ç w roztworze na oko┼éo 10 minut, a potem op┼éuka─ç je zwyk┼é─ů wod─ů. Jakie proporcje zastosowa─ç? Potrzebna b─Ödzie miska z wod─ů, 3 sto┼éowe ┼éy┼╝ki doli i szklanka octu.

P┼éukanie w wodzie z sod─ů

Pomocne w usuni─Öciu pestycyd├│w b─Ödzie p┼éukanie w wodzie z sod─ů i dodatkiem octu. Metoda ta sk┼éada si─Ö z dw├│ch etap├│w. Najpierw warzywa i owoce nale┼╝y zanurzy─ç w wodzie, dola─ç p├│┼é szklanki octu, ewentualnie wsypa─ç dwie ┼╝y┼éki kwasku cytrynowego. Tak p┼éuka─ç produkty trzeba przez kilka minut, a p├│┼║niej nale┼╝y w┼éo┼╝y─ç je do kolejnego roztworu. Tym razem b─Ödzie to woda ze sto┼éow─ů ┼éy┼╝k─ů sody lub proszku do pieczenia. W tej mieszance warzywa i owoce powinno moczy─ç si─Ö przez oko┼éo 3 minuty. Nast─Öpnie trzeba je przep┼éuka─ç pod bie┼╝─ůc─ů wod─ů.

P┼éukanka z sod─ů i pestkami grapefruita

Jest jeszcze jedna naturalna p┼éukanka, z kt├│rej mo┼╝na skorzysta─ç. Okazuje si─Ö, ┼╝e pomocne w walce z pestycydami s─ů pestki grapefruita. Wystarczy zrobi─ç mieszank─Ö, do kt├│rej dodamy szklank─Ö wody, szklank─Ö octu, ┼éy┼╝k─Ö sody oczyszczonej i 20 kropel wyci─ůgu z pestek grapefruita. Roztw├│r nale┼╝y zmiesza─ç i przela─ç do butelki z dozownikiem. Warzywa i owoce wystarczy spryska─ç i odstawi─ç na oko┼éo godzin─Ö. Nast─Öpnie wystarczy przep┼éuka─ç je pod bie┼╝─ůc─ů wod─ů i s─ů ju┼╝ gotowe do spo┼╝ycia lub przygotowywania pokarm├│w.

Moczenie w odczynie kwa┼Ťnym i alkalicznym

Jest jeszcze jeden spos├│b na to, by pozby─ç si─Ö szkodliwych pestycyd├│w. Jest to k─ůpiel warzyw i owoc├│w w odczynie kwa┼Ťnym, a potem alkalicznym. Pierwszy etap polega na moczeniu w wodzie o odczynie kwa┼Ťnym. Musi to trwa─ç oko┼éo 3 minut. Jak uzyska─ç wod─Ö z takimi w┼éa┼Ťciwo┼Ťciami? Nale┼╝y do litra wody dola─ç p├│┼é szklanki octu winnego. Drugi etap to p┼éukanie w wodzie alkalicznej. Po wyj─Öciu produkt├│w z poprzedniego roztworu nale┼╝y zanurzy─ç je w wodzie o odczynie alkalicznym. Tak─ů mieszank─Ö mo┼╝na uzyska─ç po dodaniu do litra wody sto┼éowej ┼éy┼╝ki sody. Moczy─ç w niej warzywa i owoce nale┼╝y r├│wnie┼╝ przez oko┼éo 3 minuty. P├│┼║niej wystarczy przep┼éuka─ç je pod bie┼╝─ůc─ů wod─ů. Tak oczyszczone produkty mo┼╝na ju┼╝ spo┼╝y─ç lub wykorzysta─ç je do przygotowywania posi┼ék├│w.

Z czego zrobić pesto? Pomysł na szybkie pesto

Zielone pesto

Pesto to charakterystyczny sos kojarzony przez wiele osób z Włochami. Jest on nie tylko smaczny, ale i zdrowy. Pesto można obecnie kupić gotowe w sklepie, jednak nikogo nie trzeba przekonywać, że najlepsze jest te, które zrobimy samodzielnie. Jak więc zrobić pesto i z czego można je zrobić?

Tradycyjne pesto, czyli co?

Pesto to sos dodawany najcz─Ö┼Ťciej do makaron├│w, pochodzi on z W┼éoch, a dok┼éadniej z Genui. G┼é├│wnym sk┼éadnikiem tego sosu jest bazylia, st─ůd te┼╝ charakterystyczny zielony kolor. Do pesto dodaje si─Ö jeszcze oliw─Ö, parmezan, orzeszki piniowe i s├│l. Tradycyjny sos przygotowuje si─Ö w marmurowych mo┼║dzierzach. Jest jeszcze pesto sycylijskie, w kt├│rego sk┼éadzie znajduj─ů si─Ö suszone pomidory.

W Polsce do pesto dodaje si─Ö jeszcze natk─Ö pietruszki. Zreszt─ů pomys┼é├│w na ten sos jest wiele i sk┼éad mo┼╝na modyfikowa─ç. W przepisach na pesto znale┼║─ç mo┼╝na li┼Ťcie sza┼éwii, czosnek, rozmaryn, mi─Öt─Ö, migda┼éy, orzechy nerkowca, sk├│rk─Ö z cytryny, cukini─Ö, szpinak, pestki s┼éonecznika, rukol─Ö czy jarmu┼╝. Wszystko zale┼╝y wi─Öc od naszych upodoba┼ä smakowych i tego, z czym chcemy sos zaserwowa─ç.

Jak zrobi─ç pesto?

Klasyczne pesto jest bardzo proste w wykonaniu. Najwa┼╝niejsza w nim jest ┼Ťwie┼╝a, aromatyczna bazylia. Do przygotowania pasto najlepiej u┼╝y─ç szatkownicy. Nale┼╝y wrzuci─ç do niej li┼Ťcie bazylii, kawa┼éek parmezanu, orzeszki pinii i s├│l. To z kolei trzeba zala─ç oliw─ů z oliwek i zblendowa─ç na g┼éadk─ů konsystencj─Ö. Gotowy sos mo┼╝na przela─ç do s┼éoiczka i przechowywa─ç go w lod├│wce przez oko┼éo tydzie┼ä. Mo┼╝na podawa─ç go wy┼é─ůcznie na zimno lub z ciep┼éym makaronem.

Pomysły na szybkie pesto nie tylko z bazylii

Wariacje na temat pesto mog─ů by─ç r├│┼╝ne. W Polsce popularne jest pesto z pietruszki. Aby je zrobi─ç, nale┼╝y do blendera kielichowego doda─ç p─Öczek umytej pietruszki, p├│┼é szklanki migda┼é├│w, z─ůbek czosnku, 3 ┼éy┼╝ki oliwy z oliwek i szczypt─Ö soli. Ca┼éo┼Ť─ç nale┼╝y miesza─ç przez kilka minut a┼╝ sos b─Ödzie g┼éadki. Takie pesto idealnie komponuje si─Ö z pe┼énoziarnistym makaronem.

Hitem, szczeg├│lnie w sezonie letnim, jest pesto z cukinii. Przygotowuje si─Ö je zupe┼énie tak samo, jak ka┼╝dy inny sos tego typu, jednak g┼é├│wnym sk┼éadnikiem jest cukinia. Nale┼╝y wi─Öc do blendera wrzuci─ç posiekan─ů cukini─Ö, mniej ni┼╝ p├│┼é szklanki orzech├│w nerkowca, z─ůbek czosnku, 3 ┼éy┼╝ki oliwy z oliwek i kilka listk├│w ┼Ťwie┼╝ego szpinaku.

Zielony sos uzyskamy r├│wnie┼╝ z rukoli. Nale┼╝y przygotowa─ç szklank─Ö ┼Ťwie┼╝ej rukoli, kawa┼éek parmezanu lub zmielone migda┼éy, z─ůbek czosnku, pestki s┼éonecznika, szczypt─Ö soli oraz 3 ┼éy┼╝ki oliwy z oliwek. Zblendowany sos b─Ödzie od razu gotowy do spo┼╝ycia.

Do czego pasuje pesto?

Pesto najcz─Ö┼Ťciej ┼é─ůczy si─Ö z makaronami, serami, sa┼éatami i pieczywem. Niekt├│rzy kucharze decyduj─ů si─Ö na dodanie tego sosu do zupy minestrone. Pesto mo┼╝e pe┼éni─ç r├│wnie┼╝ rol─Ö farszu. G┼é├│wnie dla mi─Ös i francuskich ciasteczek. Pesto, niezale┼╝nie od tego, z czego zostanie wykonane, b─Ödzie dobrze komponowa┼éo si─Ö r├│wnie┼╝ z tradycyjnymi polskimi kopytkami.

Dlaczego warto je┼Ť─ç buraki?

Buraki

Cho─ç niby ka┼╝dy wie, ┼╝e buraki s─ů zdrowe, to jednak nie ciesz─ů si─Ö one zbyt du┼╝─ů popularno┼Ťci─ů na polskich sto┼éach. Cz─Östo jedyne wydanie, w jakim s─ů znane, to barszcz czerwony i sur├│wka, podawana do panierowanego i sma┼╝onego w g┼é─Öbokim t┼éuszczu schabowego. Co powiesz na to, ┼╝e buraki by─ç g┼é├│wnym bohaterem dania, zamiast dodatkiem do niego?

Warto┼Ťci od┼╝ywcze burak├│w

Zaczniemy od odpowiedzi, dlaczego warto je┼Ť─ç buraki. A jest o czym pisa─ç, bo te niepozorne warzywa maj─ů sporo warto┼Ťci od┼╝ywczych. Zawieraj─ů w sobie sporo witaminy C oraz witaminy A. S─ů bogatym ┼║r├│d┼éem kwasu foliowego oraz wapnia, fosforu, magnezu i potasu.

Cho─ç nie obfituj─ů w ┼╝elazo, to maj─ů dzia┼éanie krwiotw├│rcze, dlatego zaleca si─Ö je osobom choruj─ůcym na anemi─Ö. Dzi─Öki du┼╝ej ilo┼Ť─ç przeciwutleniaczy wzmacniaj─ů uk┼éad krwiono┼Ťny, a przy okazji dbaj─ů o zachowanie m┼éodego wygl─ůdu.

Je┼Ťli masz problemy z utrzymaniem prawid┼éowego poziomu cholesterolu, koniecznie powiniene┼Ť wprowadzi─ç do swojej diety buraki. Nie ka┼╝dy wie o tym, ┼╝e wzmacniaj─ů te┼╝ odporno┼Ť─ç, zw┼éaszcza na choroby wirusowe. S─ů zasadotw├│rcze, a wi─Öc u┼éatwiaj─ů przywr├│cenie r├│wnowagi kwasowo-zasadowej, zw┼éaszcza ┼╝e obecnie wiele potraw ma dzia┼éanie zakwaszaj─ůce organizm.

Starasz si─Ö trzyma─ç lini─Ö lub chcesz zrzuci─ç par─Ö kilogram├│w? Nic prostszego, poniewa┼╝ w 100 g ugotowanego buraka jest zaledwie 37 kcal. Wiemy jednak, ┼╝e czasami gotowanie tych warzyw mo┼╝e wydawa─ç si─Ö uci─ů┼╝liwe, dlatego raz-dwa rozprawimy si─Ö z tym mitem.

Buraki ÔÇô jak gotowa─ç?

Nie b─Ödziemy ukrywa─ç, ┼╝e gotowanie burak├│w to kr├│tki proces, bo tak wcale nie jest. Ale przecie┼╝ nie musisz nad nimi sta─ç i sprawdza─ç co minut─Ö, czy to ju┼╝. Nie wymagaj─ů te┼╝ specjalnego pilnowania, chyba ┼╝e wla┼ée┼Ť zbyt ma┼éo wody, kt├│ra po prostuÔÇŽ wyparuje.

Co warto wiedzie─ç? Przede wszystkim wybieraj niedu┼╝e warzywa, kt├│re si─Ö kr├│cej gotuj─ů. Te wi─Öksze cz─Östo s─ů mniej smaczne, poprzerastane w┼é├│knami. Nast─Öpnie umyj je dok┼éadnie, ale nie obieraj ze sk├│rki ÔÇô tym warto si─Ö zaj─ů─ç, jak ju┼╝ b─Öd─ů gotowe, poniewa┼╝ sk├│ra b─Ödzie ┼éatwiej odchodzi─ç.

U┼é├│┼╝ buraki w garnku i zalej je wod─ů tak, aby by┼éy ca┼ée przykryte. W zale┼╝no┼Ťci od wielko┼Ťci potrzebuj─ů 30-60 min, a┼╝ b─Öd─ů ca┼ékowicie mi─Ökkie. Jak to sprawdzi─ç? Wystarczy je nak┼éu─ç ÔÇô je┼Ťli widelec czy n├│┼╝ wchodzi bez problemu, s─ů gotowe.

Mamy te┼╝ (nie)znan─ů porad─Ö ÔÇô zamiast gotowa─çÔÇŽ upiecz buraki! Wtedy b─Öd─ů o wiele smaczniejsze, delikatniejsze. Tak┼╝e i w tym przypadku dobrze jest wybiera─ç mniejsze sztuki, cho─ç zawsze mo┼╝na je te┼╝ podzieli─ç na kawa┼éki. I tu s─ů dwa sposoby. Mo┼╝esz piec buraki pojedynczo lub po kilka sztuk w folii. Albo, je┼Ťli chcesz by─ç bardziej zero waste, w┼é├│┼╝ je do naczynia ┼╝aroodpornego z przykrywk─ů. Piecz warzywa w 200 stopniach, a┼╝ b─Öd─ů mi─Ökkie (ok. 40 min).

Pomysły na dania z buraków

Jak ju┼╝ sygnalizowali┼Ťmy na pocz─ůtku, barszcz i sur├│wka to nie jedyne sposoby na przygotowanie burak├│w. O pomys┼éy na dania z burak├│w poprosili┼Ťmy nasz─ů redaktork─Ö, kt├│ra przez wiele latÔÇŽ burak├│w unika┼éa jak ognia! Co poleca?

Sałatka z brokułami

Propozycji jest wiele. Zupa krem z pieczonych burak├│w, koniecznie z dodatkiem gotowanej ciecierzycy, kt├│ra sprawia, ┼╝e ca┼éo┼Ť─ç jest bardziej syc─ůca, zapewnia odpowiedni─ů poda┼╝ bia┼éka i mo┼╝e stanowi─ç alternatyw─Ö dla klasycznego obiadu. Na kanapki lub do paluszk├│w z warzyw warto poda─ç hummus z burak├│w. Burak doskonale komponuje si─Ö te┼╝ z kozim serem oraz fet─ů, szczeg├│lnie w formie sa┼éatek. Te mo┼╝na zrobi─ç na wiele r├│┼╝nych sposob├│w, natomiast zawsze b─Ödzie do nich pasowa─ç winegret na bazie octu balsamicznego i miodu.

Efektown─ů przek─ůsk─ů jest carpaccio z burak├│w, skropione oliw─ů i pokruszone serem feta. Niejeden mi─Öso┼╝erca nie wzgardzi┼éby r├│wnie┼╝ kotletem a kaszy jaglanej i burak├│w. Dlatego jak najpr─Ödzej id┼║ do sklepu i niech Twoja przygoda z burakami nie b─Ödzie jednorazowym zrywem.

Lista polskich superfoods – produkty o niezwyk┼éych warto┼Ťciach

Jarmu┼╝

Wiesz, ┼╝e nie musisz wydawa─ç kilkudziesi─Öciu z┼éotych na modne, egzotyczne super foods, bo w lokalnym sklepieÔÇŽ b─Ödziesz mie─ç ich polskie odpowiedniki o wiele taniej? Sprawd┼║ polskie super foods i dowiedz si─Ö, dlaczego warto po nie si─Öga─ç.

1. Siemi─Ö lniane

S┼éysza┼ée┼Ť o siemieniu lnianym? Jad┼ée┼Ť go kiedykolwiek? A mo┼╝e kojarzy Ci si─Ö z odstraszaj─ůcym, kleistym ÔÇ×glutkiemÔÇŁ do picia? Zaraz zmienisz o nim zdanie, gdy dowiesz si─Ö, jakie ma w┼éa┼Ťciwo┼Ťci.

Przede wszystkim siemi─Ö lniane jest bogatym ┼║r├│d┼éem nienasyconych kwas├│w t┼éuszczowych, a tych Polacy jedz─ů wci─ů┼╝ za ma┼éo. Te niepozorne nasionka obni┼╝aj─ů poziom cholesterolu, reguluj─ů prac─Ö jelit, a tak┼╝e przeciwdzia┼éaj─ů stanom zapalnym. Obni┼╝aj─ů poziom cukru we krwi oraz dostarczaj─ů organizmowi sporo b┼éonnika.

Tylko jest jedno ma┼ée ÔÇ×aleÔÇŁ. A w┼éa┼Ťciwie dwa. Po pierwsze, siemi─Ö lniane, aby by┼éo dobrze przyswojone przez organizm, musi by─ç zmielone. Inaczej nie b─Ödziemy w stanie go strawi─ç. I po drugie, mieli─ç powinno si─Ö je mieli─ç przed spo┼╝yciem, poniewa┼╝ cenne sk┼éadniki ÔÇ×ulatniaj─ůÔÇŁ si─Ö po kilku godzinach.

2. Kasza jaglana

Kasza jaglana jaki┼Ť czas temu szturmem podbi┼éa polsk─ů kuchni─Ö. A w┼éa┼Ťciwie zosta┼éa odkryta ÔÇ×na nowoÔÇŁ. Przyrz─ůdza si─Ö z niej jagielniki (serniki jaglane), jaglanki (jaglane owsianki), na jej bazie robi si─Ö wegetaria┼äskie pulpeciki lub dodaje si─Ö j─ů do sa┼éatek. Ba! Znajdziesz ksi─ů┼╝ki po┼Ťwi─Öcone tylko i wy┼é─ůcznie kaszy jaglanej. Sk─ůd tak du┼╝a popularno┼Ť─ç? Z dw├│ch powod├│w.

Po pierwsze, chodzi o czynniki prozdrowotne. Kasza jaglana jest bardzo dobrze przyswajana, nie ma glutenu, nie wywo┼éuje alergii. Odkwasza organizm oraz rozgrzewa go. Poprawia prac─Ö uk┼éadu pokarmowego, a do tego jest ┼║r├│d┼éem witamin z grupy B, ┼╝elaza, potasu oraz ÔÇô co ciekawe ÔÇô bia┼éka, i to ca┼ékiem dobrej jako┼Ťci.

A jaki jest drugi pow├│d? Jest bardzo neutralna w smaku, po zmiksowaniu nabiera kremowej konsystencji. B─Ödzie wi─Öc idealna do wypiek├│w, udaj─ůc w nich nabia┼é, ponadto stanowi baz─Ö wielu posi┼ék├│w.

3. Czosnek

Czosnek zna ka┼╝dy i uwielbia prawie ka┼╝dy. Prawda jest taka, ┼╝e albo si─Ö go kocha, albo nienawidzi. My oczywi┼Ťcie zalecamy, aby i┼Ť─ç t─ů pierwsz─ů drog─ů, poniewa┼╝ mimo swojej ÔÇ×pospolito┼ŤciÔÇŁ jest wspania┼éym super foods.

To naturalny antybiotyk, o czym w sumie wiadomo nie od dzi┼Ť. Dzia┼éa antyoksydacyjne, reguluje ci┼Ťnienie, wzmacnia serce. A do tego, naszym zdaniem, jest jedn─ů z najlepszych przypraw u┼╝ywanych w polskiej kuchni. I tutaj jeszcze zaskoczymy Ci─Ö informacj─ů, ┼╝e ze wzgl─Ödu na swoje w┼éa┼Ťciwo┼Ťci zdrowotne, przyr├│wnywany jest do grzyb├│w shiitake.

Czosnek

4. Orzechy włoskie

Cho─ç nie tak efektowne jak orzechy makadamia czy pekan, znane z polskiego podw├│rka orzechy w┼éoskie, s─ů jednymi z najlepszych, pod wzgl─Ödem warto┼Ťci od┼╝ywczych. Maj─ů bardzo du┼╝o kwas├│w omega-3, a do tego bia┼éka, b┼éonnika, kwasu foliowego i magnezu. Znajdziesz w nich witamin─Ö E, zwan─ů witamin─ů m┼éodo┼Ťci, a tak┼╝e inne antyoksydanty, kt├│re dzielnie zwalczaj─ů wolne rodniki, przy┼Ťpieszaj─ůce starzenie si─Ö organizmu.

Cho─ç maj─ů sporo kalorii i t┼éuszczu, nie masz si─Ö co ich ba─ç. Niech stanowi─ů podstawowy sk┼éadnik Twojej diety, dodawaj je do sa┼éatek czy do owsianki.

5. Jarmu┼╝

Ostatnimi czasy modny sta┼é si─Ö jarmu┼╝, cho─ç tak naprawd─Ö nie jest to ┼╝adna nowo┼Ť─ç, bo ju┼╝ w ┼Ťredniowieczu by┼é powszechnie znany. Znajdziesz w nim sporo ┼╝elaza, bia┼éka i b┼éonnika. Zawiera przeciwutleniacze, witamin─Ö C, A i K. Mamy te┼╝ dobr─ů wiadomo┼Ť─ç, bo to jedno z niewielu warzyw, kt├│re kocha przymrozki, dlatego jesieni─ů i zim─ů nie brakuje go w sklepach. I dodamy, ┼╝e z jarmu┼╝u mo┼╝na zrobi─ç jedne z najlepszych chips├│w, jakie jedli┼Ťmy.